Gli esperti della American Cancer Association (ACS) sono concordi nel ritenere l’attività fisica e la dieta due pedine fondamentali nella prevenzione contro il cancro, tant’è che in uno degli ultimi aggiornamenti delle linee guida hanno proposto raccomandazioni più stringenti per entrambe. A loro dire c’è un dato concreto, che tutti noi faremmo bene a tenere sempre sott’occhio, quello del nostro peso corporeo. Senza troppe perifrasi, il giro di vite a riguardo del peso è molto semplice da realizzare, almeno teoricamente. Durante tutto il corso dell’esistenza una persona deve mirare al normopeso. Sovrappeso e obesità sono le punte estreme del problema. Senza arrivare a queste condizioni patologiche, il problema va posto in termini di prevenzione a partire da chi normopeso lo è ancora. A questo riguardo l’invito è a pensarla in termini più scientifici. Non è sufficiente credersi snelli, serve la prova dell’indice di massa corporea, che si calcola secondo la formula peso in chilogrammi fratto altezza in metri al quadrato, o kg/m2. L’indice di massa corporea è il parametro più sicuro per capire se c’è un divario da colmare in termini di peso ideale.
Siccome però le variabili in gioco quando si parla di peso sono veramente tante, bisogna fare attenzione anche a quello che si mangia e a quante calorie si bruciano attraverso l’unico modo che abbiamo per farlo, ovvero attraverso l’attività fisica. Nel primo caso, il suggerimento è di intervenire per tagliare i cibi calorici e l’alcol. Nel secondo, di incrementare l’attività fisica, se sussistono margini di miglioramento.
Per quanto riguarda le scelte alimentari, il suggerimento è di mangiare più cibi di origine vegetale ricchi di vitamine, minerali e altri nutrienti, ed evitare gli alimenti più calorici che abbondano fra carni rosse e carni lavorate, fra le bevande zuccherate e i cibi lavorati.
Per l’alcol ormai lo sappiamo, le linee guida sono concordi nel ritenere che è meglio eliminarlo del tutto. Tutti i tipi di bevanda alcolica aumentano il rischio di ammalarsi di cancro e di sviluppare altri problemi di salute. Che si beva birra, vino bianco o rosso o altri tipi di drink non fa differenza. I soggetti più refrattari possono tutt’al più approcciarsi al problema sforzandosi di non superare un drink al giorno per le donne e due per gli uomini, rammentando che un drink è l’equivalente di una lattina di birra da 33 cl, di un bicchiere normale di vino o di un bicchierino di superalcolico (40 ml circa).
L’attività fisica è sempre più di primo piano nella prevenzione tout court e nella prevenzione del cancro in particolare. Gli studi sono concordi nell’indicare che bisogna svolgere attività fisica moderata per almeno 30 minuti al giorno alternandola con sessione di attività a ritmo più sostenuto. Ora però aggiungono che a superare questi limiti si fa solo bene. Il che non implica che dobbiamo trasformaci tutti in atleti. Per attività fisica moderata s’intende anche una passeggiata a buon passo per almeno trenta minuti al giorno o un’oretta a fare l’orto o a potare le piante del giardino. Per bambini e adolescenti resta fissa l’indicazione di fare almeno un’ora di attività fisica moderata o intensa al giorno.
L’importante per la scelta di esercizi che durino nel tempo è sempre quella di affidarsi alle proprie inclinazioni e gusti personali. Ci sono persone che non amano correre, camminare o nuotare. Possono sempre andare in bicicletta oppure iscriversi a un corso di yoga. Sono considerate attività moderate camminare, ballare, andare in bicicletta, fare yoga, giocare a golf. Intense, la corsa, il ciclismo, il nuoto, l’aerobica, le arti marziali, il calcio, la pallacanestro e il tennis.
Da monitorare il tempo trascorso sul divano o alla scrivania: se si tratta di ore al giorno, allora è bene sapere che l’organismo ne risente in modo negativo. Potrebbe valere come regola per tutti coloro che fanno un lavoro che richiede molto tempo davanti allo schermo del computer: ovvero che la sedentarietà va controbilanciata con la scarica di adrenalina che solo l’allenamento fisico può dare. Che sia alla mattina, in pausa pranzo o la sera, la mezz’ora libera per fare sport va ricercata e trovata.