La conferma che l’attività fisica favorisca un sonno migliore viene da diversi studi che hanno esaminato vari metodi non farmacologici per migliorare la qualità del sonno. Se ne parla da ultimo in uno studio che si basa su di una ricerca sistematica effettuata in PubMed, Embase, MEDLINE, Google Scholar e Scopus, utilizzando termini predeterminati e parole chiave. Gli studi esperiti sono tutti incentrati sull’esplorazione dell’effetto dell’attività fisica sulla qualità del sonno e sui disturbi del sonno o sull’associazione tra attività fisica e risultati del sonno. In base alla letteratura in materia, è emerso che il sonno promuove il consolidamento e l’apprendimento della memoria, consentendo al corpo di riprendersi e ripristinarsi. Tuttavia, molte persone lottano con problemi di sonno come insonnia, apnea del sonno e sindrome delle gambe senza riposo. Una strategia per migliorare la qualità del sonno e ridurre il rischio di disturbi del sonno è l’attività fisica, che ha una relazione reciproca con la qualità del sonno.
Il predittore più significativo dello stato di sonno è la qualità del sonno, la cui interruzione è caratterizzata da difficoltà di cadere o rimanere addormentati e dalla frequenza dei risvegli notturni. Il problema più diffuso della qualità del sonno è l’insonnia, definita come insoddisfazione cronica per la quantità o la qualità del sonno, accompagnata da difficoltà ad addormentarsi, da numerosi risvegli con difficoltà a tornare a dormire e a svegliarsi prima del desiderato. La scarsa qualità del sonno e i disturbi del sonno compromettono l’attenzione e la memoria, influenzando negativamente l’interazione fisica, psicologica e sociale.
L’attività fisica può aiutare a dormire meglio in una varietà di modi. In primo luogo, aumenta la produzione di melatonina, un ormone che regola i cicli sonno-veglia. Di conseguenza, l’attività fisica può aiutare ad addormentarsi più velocemente e dormire meglio. In secondo luogo, l’attività fisica riduce lo stress, un tipico ostacolo al sonno. In terzo luogo, l’attività fisica migliora l’umore, portando ad un maggiore entusiasmo per l’esercizio fisico e a feedback positivo. È stato dimostrato che le persone attive hanno livelli più elevati di impatto positivo e tranquillità durante l’esercizio fisico e livelli più bassi di affaticamento e stanchezza. Infine, l’attività fisica aiuta a regolare la temperatura corporea. Durante l’attività fisica, la temperatura del corpo aumenta e successivamente, dopo l’esercizio, inizia a diminuire, innescando un processo che facilita il rilassamento e promuove il sonno.
L’efficacia dell’attività fisica nel migliorare il sonno dipende anche dal tipo e dalla durata. Esercizi aerobici a intensità moderata, allenamento della forza e attività fisiche mente-corpo come yoga e tai-chi sono associati a un miglioramento della qualità del sonno.
Infine, l’attività fisica regolare può contribuire a migliorare la qualità del sonno riducendo i sintomi di disturbi psicologici come la depressione e l’ansia, che sono spesso associati a problemi di insonnia. La combinazione di questi meccanismi rende l’esercizio fisico uno strumento potente e naturale per migliorare la qualità del sonno e affrontare disturbi del sonno comuni. Come corollario bisogna ricordare che l’esercizio fisico fa dimagrire e, al contrario la perdita di sonno fa ingrassare. Che cosa fa pensare che ci siano relazioni fra la perdita di sonno e l’aumento ponderale? «Si parte da una conoscenza consolidata che due ormoni centrali legati all’alimentazione, la leptina, che favorisce il senso di sazietà, e la grelina, che promuove invece l’appetito, sono associati strettamente al sonno – ci spiega il professore Luigi De Gennaro, Ordinario di Psicologia e Direttore del Laboratorio del sonno all’Università La Sapienza di Roma – Alterazioni e decurtazioni del sonno hanno un impatto negativo sull’equilibrio di questi due ormoni, diminuendo la leptina e aumentando la grelina. Più in generale, esiste una relazione bidirezionale tra sonno e alimentazione. Nella pratica clinica, psicologica e psichiatrica, persone con disturbi del comportamento alimentare hanno spesso anche problemi legati al sonno, ma vale anche il contrario: chi ha alterazioni nel ritmo sonno-veglia in certi casi può sviluppare una disfunzione legata al comportamento alimentare. Uno studio recente pubblicato su JAMA Internal Medicine (cfr. allegato) è andato anche oltre, dimostrando che la relazione suggerita valga anche “in positivo”: dormendo meglio e di più si possono ottenere dei benefici anche nell’alimentazione. Con grande semplificazione, lo studio ha dimostrato che estendere la durata del proprio sonno (almeno un’ora in più, passando da 6 ore e mezza circa a 7.5-8 ore), si associava a una diminuzione dell’introito calorico in media 270 di calorie».
Dunque dormire meglio è un predittore importante per migliorare la qualità della nostra vita.