Sfatiamo un mito che sembra inossidabile, da tanto che resiste come credenza diffusa. Non è vero che per perdere peso bisogna necessariamente concentrare il movimento sulla corsa o su altre attività aerobiche come camminare, andare in bici o nuotare. È vero piuttosto il contrario. È vero che tutte le attività aerobiche sono fondamentali per il benessere cardiometabolico di un individuo. Sono attività che migliorano la salute cardiovascolare, aiutano il cuore a pompare il sangue più efficacemente in tutto l’organismo, riducono la pressione sanguigna e favoriscono un consumo calorico elevato. Quest’ultimo crea sì un deficit di calorie utile per la perdita di peso, ma una volta arrivati a fine allenamento esso si esaurisce. Facciamo un esempio: se un uomo brucia 600 kcal grazie a una corsa ma poi ne produce 4000 con i pasti, ottiene un bilancio calorico di 700 kcal, questo perché il suo metabolismo basale ha bisogno di circa 2700 kcal al giorno (2200 per una donna) per vivere, per cui: 4000 – 2700 – 600 = 700. 700 kcal in più che accumula in un giorno nonostante si sia allenato andando a correre o in bici o a nuotare ecc.
All’opposto «l’allenamento con i pesi aumenta la massa muscolare, che a sua volta fa bruciare più calorie anche a riposo. Questo effetto può durare fino a 48-72 ore dopo ogni seduta in palestra di almeno 40 minuti», ci spiega Matteo Ballini, una laurea in Scienze motorie e un’attività di personal trainer presso un centro fitness in provincia di Pavia. In inglese si chiama “EPOC” (excess post-exercise oxygen consumption) ed è ideale per bruciare calorie durante la sessione di allenamento ma soprattutto è ideale per creare un deficit calorico necessario per la perdita di peso. Oltre ad accelerare il metabolismo basale, l’EPOC che si mette in moto grazie all’allenamento con i pesi aumenta la massa muscolare, che a sua volta fa bruciare più calorie lontano dalla palestra. Più nello specifico, l’allenamento con i pesi aiuta a preservare il tessuto muscolare «mentre l’aerobica da sola potrebbe portare a una perdita sia di grasso che di muscolo», aggiunge il nostro personal trainer.
Un altro punto a favore dei pesi è che migliorano la composizione corporea: «contribuiscono a creare un fisico più tonico e definito, mentre l’aerobica tende principalmente a ridurre il peso complessivo». Senza contare i benefici per le ossa: «il carico meccanico dell’allenamento con i pesi stimola la densità ossea, prevenendo l’osteoporosi, mentre l’aerobica ha un impatto minore su questo aspetto». Rimarchevole anche il miglioramento della forza funzionale: «l’allenamento anaerobico aumenta la forza muscolare e la stabilità, migliorando le prestazioni nelle attività quotidiane».
Tuttavia, è importante notare che la combinazione di entrambi i tipi di allenamento (anaerobico e aerobico) spesso produce i risultati migliori per la perdita di peso e la salute in generale. Ogni tipo di esercizio ha i suoi benefici specifici che si completano a vicenda.
L’integrazione intelligente di aerobica e anaerobica rappresenta la frontiera più avanzata del fitness moderno. La varietà dei movimenti e il rafforzamento completo del sistema muscolo-scheletrico riducono significativamente il rischio di lesioni da sovraccarico. Combinando gli uni e gli altri non solo si ottimizzano i risultati fisici, ma si crea un approccio sostenibile e gratificante all’attività fisica, adatto sia agli atleti che ai principianti motivati. Come dimostrano le evidenze scientifiche, i benefici del metodo combinato superano di gran lunga quelli ottenibili con un singolo tipo di allenamento.
Il consiglio è di iniziare gradualmente, introducendo 2-3 sessioni settimanali di allenamento aerobico alternate a 2 sessioni di allenamento anaerobico. «La chiave è l’equilibrio – sottolinea il nostro coach Matteo Ballini – Non si tratta di esaurirsi, ma di costruire progressivamente la propria capacità di gestire entrambe le modalità di allenamento». Perdita di peso, benessere fisico ma anche mentale: «l’alternanza di diverse intensità di allenamento stimola il rilascio di una più ampia gamma di neurotrasmettitori, migliorando umore, concentrazione e resilienza mentale».
Domanda, perché il medico si limita a dire a tutti di camminare almeno mezz’ora al giorno per perdere peso? Non è riduttivo e, alla luce di quanto sopra, perfino diseducativo? Posto che camminare mezz’ora al giorno male non fa, anzi; va aggiunto che forse il medico si limita a suggerire il minimo sindacale, perché l’attività diffusa, aerobica o anaerobica, è qualcosa che ancora sfugge alla sua percezione di clinico.