Come fare a perdere peso? Innanzi tutto, bisogna dormirci su. Il che non vuol dire infischiarsene, anzi. Sono sempre più frequenti gli studi che mettono in evidenza la correlazione fra la deprivazione di sonno e il rischio di obesità. Dormire poco e male non è estraneo all’aumento di peso, alla salute cardio-metabolica avversa e a tutto lo stuolo di malattie croniche correlate. La restrizione del sonno comporta, nell’immediato, il bisogno di un apporto energetico maggiore. Chi ha studiato questa correlazione stima che, nel complesso, la breve durata del sonno (da 3 h 45 min a 5 h 30 min di sonno per notte) si traduca in un aumento dell’apporto energetico di 385 kcal al giorno. A quanto pare, il sonno breve può causare cambiamenti nel cervello che portano a una voglia più intensa di soddisfare il palato, ovvero a una voglia maggiore di alimenti zuccherati e grassi, una voglia che il cervello trasmette come impulso sotto il pungolo della ricompensa neuronale per il sonno mancato. Non è un caso se abitualmente chi dorme poco segnala comportamenti alimentari che indicano una dieta meno sana rispetto a chi dorme il giusto.
Ragione per cui, incorporare i consigli sul sonno nella gestione del peso può essere più efficace delle diete ipocaloriche e dei soli consigli sull’esercizio fisico. A quanto dicono gli esperti, la ricerca futura dovrebbe tenere conto di caratteristiche individuali come l’età, il sesso, la fase della vita e i cambiamenti delle pratiche lavorative durante la progettazione di interventi combinati sullo stile di vita, compreso il cambiamento del comportamento del sonno per la salute e il benessere. La National Sleep Foundation raccomanda una durata del sonno di 7-9 ore a notte per gli adulti. Si stima che il 6-10 % degli adulti soffra di disturbo d’insonnia diagnosticato, ma molti di più non raggiungono regolarmente una durata del sonno a causa di fattori di lavoro e stile di vita. Nel Regno Unito si stima che il sonno insufficiente sia la causa del 17% dei morti e dei feriti sulla strada. Prove crescenti dedotte da studi osservazionali suggeriscono che il sonno breve sia associato a una dieta povera, che comprende un’assunzione di zuccheri più alta, un contenuto di fibre più basso e meno frutta e verdura. Tutti indici di una dieta di qualità. Il sonno breve è stato associato anche a più spuntini e pasti fuori casa, meno varietà all’interno la dieta, una maggiore probabilità di saltare la colazione e consumare meno pasti principali, un aumento dell’apporto energetico serale e a modelli alimentari irregolari.
In Gran Bretagna è stato condotto uno studio controllato randomizzato (SLuMBER studio) per esplorare la fattibilità di prolungare la durata del sonno nelle persone. Laddove i pazienti hanno ricevuto consigli di igiene del sonno (gruppo d’intervento) come mantenere la camera da letto ordinata, evitare schermi elettronici la sera tardi, mantenere un orario regolare per andare a letto, non fare esercizio troppo vicino all’ora di coricarsi, evitare pasti abbondanti, caffeina e alcool prima di andare a dormire, fare la meditazione per abbattere lo stress, ecc. il sonno del gruppo di intervento si è allungato del 50% rispetto a quello del gruppo di controllo, che questi consigli non li ha ricevuti. Inoltre, nel gruppo d’intervento c’è stata una significativa diminuzione nell’assunzione di cibi ricchi di zuccheri.
Altri studi osservazionali di vari paesi hanno evidenziato l’associazione fra una migliore qualità del sonno e l’aderenza alla dieta mediterranea, che, rispetto alle restanti diete alimentari, prevede un maggior consumo di frutta e verdura, un indice infiammatorio dietetico più basso, l’assunzione di alimenti a base di amido. Sia la scarsa qualità del sonno che la scarsa qualità della dieta sono prodotti finali di fattori psicologici come stress lavorativo o familiare, ansia, angoscia e solitudine che implicano sofferenza emotiva dalla quale la qualità e l’igiene del sonno non possono prescindere. Ciò nonostante, è vero anche il contrario. E cioè, vi è una forte evidenza che il miglioramento della qualità del sonno può avere un impatto positivo sui comportamenti e sulla salute mentale che probabilmente consentiranno una dieta più sana.