Un giorno qualsiasi ti accorgi che non riesci più o quasi a fare le flessioni pancia a terra e soprattutto le più faticose trazioni alla sbarra. Mentre fino cinque anni prima di quest’ultime riuscivi a farne tre ripetizioni di 6-7 per ciascuna, adesso scopri che sei a zero. Ti sollevi con le braccia ma il corpo non ti segue, inchiodato com’è dalla contro resistenza esercitata dalla legge di gravità. Il bello è che non sei neppure aumentato di peso, perché in tutti questi anni ti sei cimentato con le tue attitudini aerobiche correndo per quanto la fascite plantare o il mal di schiena te l’hanno concesso, andando in bici e soprattutto nuotando. Anziché preoccuparti potresti accogliere di buon grado questo segno del declino di mezz’età e cercare di porvi rimedio seguendo i consigli di molte linee guida internazionali sull’attività fisica. Tanto per citarne una, nelle Linee guida australiane per l’attività fisica e il riposo viene raccomandato agli adulti di svolgere attività di rafforzamento muscolare almeno due giorni alla settimana, variandola ogni sei-otto settimane per ottenere miglioramenti. In gioco c’è il mantenimento della forza e del tono muscolare, calanti come fatto fisiologico a partire dai cinquant’anni. Il consiglio è di fare da otto a dieci esercizi per i principali gruppi muscolari del corpo, da eseguire due o tre volte alla settimana. Altrettanto importante il riscaldamento. Riscaldare il corpo prima di iniziare gli esercizi di allenamento di resistenza è sempre una buona norma per evitare gli infortuni. Bastano cinque-dieci minuti di attività aerobica leggera a inizio allenamento. Altrettanto importante sono gli esercizi di stretching alla fine, prima di salutare i presenti della palestra e andare in doccia.
Va da sé che ci sono molti modi per rafforzare i muscoli, a casa o in palestra. Esistono i pesi liberi tipo i manubri, le macchine isotoniche, le fasce elastiche, e gli esercizi che sfruttano la contro resistenza esercitata dal peso corporeo. Tutti questi attrezzi aiutano a prevenire le malattie croniche. Queste ultime come il diabete e l’obesità agiscono da fattore attrattivo per la deriva oncologica. Inoltre allenare la forza agisce anche contro il mal di schiena e molti disturbi cardiaci. Gli esercizi specifici sono tanto più efficaci quanto più agiscono secondo il principio del sovraccarico progressivo. Che cosa significa? Significa che per continuare a ottenere benefici, le attività di contro resistenza devono essere svolte fino alla soglia in cui è difficile un’ulteriore ripetizione. L’obiettivo è utilizzare un peso appropriato o una forza che ti porta al limite dello sforzo muscolare, senza deroghe per la tecnica di esecuzione. Inoltre, le regolari variazioni di allenamento, come frequenza, durata, tipo e numero di esercizi per ciascun gruppo muscolare, serie e ripetizioni, aiutano a progredire e migliorare. Insomma, variare gli esercizi è utile per superare le fasi in cui i muscoli non sono più in grado di migliorare. La teoria della variazione è che i muscoli si possono stimolare a crescere sorprendendoli con una serie di stress diversi. Questo perché i muscoli rispondono aumentando di volume e di forza quando sono costretti a adattarsi a nuovi stimoli.
In tutto ciò quanto è importante il riposo o recupero? Tantissimo. I muscoli hanno bisogno di tempo per rigenerarsi dopo un allenamento intenso. Una buona regola è tenere a riposo ogni gruppo muscolare fino a 48 ore prima di farlo lavorare nuovamente.
Infine, oltre a variare gli esercizi specifici di contro-resistenza, è bene aumentare il peso degli attrezzi di circa il 5-10% ciclicamente. Inoltre, è bene allenarsi alternando gli esercizi di contro resistenza che producono lo sforzo anaerobico con le attività come il nuoto o la corsa che producono lo sforzo cardiovascolare e aerobico. C’è ancora molto da scoprire sui meccanismi metabolici che entrano in gioco quando ci si allena. Per ora, sappiamo che l’attività fisica è un trattamento dei più potenti. Dosaggio, aderenza e risposta individuale sono fondamentali per massimizzarne l’efficacia e ridurre il rischio. Meglio di qualsiasi farmaco.