Avere muscoli tonici e ossa forti fa sempre la differenza. Fra le altre cose, serve a prevenire la sarcopenia. La sarcopenia è una condizione patologica propria dell’invecchiamento. Sarcopenia significa perdita della massa magra con conseguente diminuzione della resistenza ossea e del tono muscolare. Un processo che inizia a manifestarsi a 40-50 anni. Nel decennio fra i 40 e i 50 anni si può perdere fino all’8% di massa magra muscolare. Una percentuale che – ha ricordato Francesco Landi, Presidente della Società Italiana di Gerontologia e Geriatria, in occasione della campagna “Su con la Forza” – può raddoppiare dopo i 70 anni. Inoltre, la sarcopenia è una complicanza dell’ospedalizzazione. Ne soffrono tutti quei pazienti costretti all’immobilità forzata, così molti pazienti affetti da malattie croniche. Cosa si può fare per prevenire o migliorare la sarcopenia, una condizione patologica che i malati oncologici sperimentano sempre o quasi sempre? Ci sono esercizi che aumentano la massa muscolare e che migliorano la forza delle ossa, così come l’equilibrio e la coordinazione. Equilibrio e coordinazione sono indispensabili per prevenire le cadute e il conseguente rischio di fratture. Quasi un terzo della popolazione con più di 65 anni è a rischio di cadute. Tutti gli esercizi che allenano la forza lavorano contro una resistenza. Sia che si tratti di esercizi con i manubri o con gli elastici o che si sfrutti il peso del proprio corpo, in tutti questi esercizi i muscoli e le ossa sono sollecitati a vincere qualche tipo di resistenza. Sono le contrazioni muscolari che fortificano. Lo stesso accade durante la corsa, quando si cammina o si balla, quando si salgono le scale o si gioca a calcetto. Sono tutte attività in cui si lavora contro la gravità del proprio corpo. Nel nuoto o nel ciclismo ciò non accade. Nel nuoto e nel ciclismo l’acqua e la bicicletta intervengono ad annullare la resistenza corporea. Anche l’impatto con il terreno è importante. A ogni passo la gravità imprime maggior impatto sui muscoli e sottopone le ossa al lavoro di controresistenza. Le attività ad alto impatto hanno un effetto più pronunciato sulle ossa rispetto agli esercizi a basso impatto come il nuoto, il ciclismo o il canottaggio. Tale impatto può essere aumentato aumentando la velocità. La corsa e la camminata veloci sono più funzionali di una camminata al ritmo di passeggiata o di una ginnastica lenta. La stessa cosa accade negli sport che comportano improvvisi cambi di direzione. La forza ossea degli atleti che praticano sport come il calcio il tennis e lo squash, dove curve rapide e azioni di stop-and-go si verificano ad ogni movimento, è paragonabile a quella degli atleti che fanno attività di forte impatto sul terreno: è il caso dei saltatori o dei giocatori di basket. La sarcopenia deve vedersela anche con l’obesità. L’eccesso calorico da iperalimentazione accelera il declino motorio, lo sviluppo di fragilità indicati come conseguenze della sarcopenia. Obesità e sarcopenia sono una combinazione ad alto rischio, tanto che gli esperti tendono a non considerarle separatamente. Sarcopenia e obesità diventano una malattia congiunta che ha complicazioni maggiori di quelle che si osservano separatamente. Si tratta dell’obesità sarcopenica (SOB), nota per accentuare gli effetti della sarcopenia e dell’obesità negli over 65 anni, esponendoli a maggior vulnerabilità, maggior ospedalizzazione e a una perdita di autonomia fisica e cognitiva più rilevante. Se la sarcopenia si combatte allenando la forza, l’obesità, al contrario, ha nelle attività aerobiche le indicazioni più utili. Ecco perché gli esperti consigliano sempre di abbinare sempre le due tipologie di esercizi. Allenare la forza con gli esercizi di controresistenza e fare attività aerobica per bruciare le calorie necessarie a perdere peso. Talvolta, come nel caso della corsa, i due obbiettivi coincidono. Correndo si esercita un’azione di controresistenza. Il peso del corpo deve superare l’impatto con il terreno. Allo stesso modo, correre è l’attività aerobica per eccellenza. Chi avesse controindicazioni alla corsa può sempre camminare; il risultato non cambia purché la camminata sia svolta a passo sostenuto. Oppure può fare nuoto o bici, che alternerà a esercizi con i pesi o con gli elastici per tenere in esercizio anche la forza. E il malato oncologico o l’anziano come si rapporta a tutto questo sport? Sicuri che faccia bene? L’importante è conoscere quali sono le attività più salutari. Il passo successivo è sempre quello di calarle nel concreto della propria vicenda personale, ovvero nel caso di un paziente, nel concreto della propria storia clinica, meglio se con l’aiuto e il consiglio del proprio medico curante.