Gli esercizi per il core rappresentano un’opportunità preziosa per chi non può affrontare allenamenti tradizionali a causa di problemi di salute, infortuni o scarsa forma fisica. Mediante un approccio graduale è possibile tonificare addominali, rafforzare la schiena e migliorare la forma fisica generale riducendo al minimo i danni collaterali. Il core è il più semplice dei muscoli addominali; include i muscoli della schiena, dei fianchi, del bacino e dei glutei. Sono i muscoli che permettono di allungarsi, piegarsi e muoversi liberamente.
L’esercizio gold standard per il core è il plank. Il plank migliora equilibrio e postura, dona maggiore forza e flessibilità, fa in modo che le ossa diventino più forti e dà sollievo a chi ha il mal di schiena. In altre parole, il plank è un esercizio base in grado di favorire la perdita di peso, tonificare l’addome e migliorare la postura. Questo è uno dei motivi per cui il plank fa parte di molte discipline di allenamento come Yoga e Pilates. Fare plank migliora la stabilità, riduce le lesioni, migliora la flessibilità e la mobilità.
Per coloro che non hanno mai provato il plank, può esservi la sorpresa di trovare difficile a farsi quello che a prima vista sembrava molto più facile. Basti pensare che la maggior parte delle persone potrebbe non riuscire a mantenere la posizione di base per più di 10-15 secondi. L’ideale sono tre applicazioni di plank della durata di 45 secondi – 1 minuto e tre di riposo della stessa durata. Nel fare plank, va ricordato che i piedi devono rispettare la larghezza delle spalle e i palmi delle mani vanno appoggiati contro il suolo in modo uniforme. Quindi, allungare la colonna vertebrale e coinvolgere i muscoli addominali, tenendoli in tensione. Per farlo, allungare la parte posteriore del collo e mantenere lo sguardo rivolto verso il basso.
Le guide sull’argomento consigliano, prima di tutto, un adeguato riscaldamento e una corretta esecuzione di tutti gli esercizi per il core, non solo il plank, privilegiando sempre la qualità sulla quantità. I programmi più strutturati enfatizzano la necessità di evitare il dolore durante l’allenamento, distinguendolo dal normale affaticamento muscolare, e raccomandano di contrarre i muscoli addominali prima di ogni movimento.
Un aspetto innovativo dell’approccio è la progressione graduale: quando un esercizio diventa troppo semplice, si possono aumentare le ripetizioni o passare a varianti più impegnative. Si evidenzia anche l’importanza di bilanciare gli esercizi per sviluppare in modo armonico tutti i muscoli del core, che includono non solo gli addominali, ma anche i muscoli della schiena, dei fianchi, del bacino e dei glutei.
Particolare attenzione viene data alla flessibilità, considerata importante quanto la forza stessa, e alla costanza dell’allenamento, con la raccomandazione di esercitarsi almeno tre volte a settimana. In sintesi, un core forte è fondamentale per mantenere l’equilibrio e prevenire cadute.
In un manuale a cura della Harward Medical School of Medicine, viene spiegato che una delle cose migliori che si può fare per la salute è rafforzare proprio i muscoli del core. Un core forte aiuta a rimanere stabili sui piedi. E questo è fondamentale perché può aiutare a rimanere indipendenti prevenendo cadute debilitanti.
Com’è giudicare l’equilibrio di una persona? Attraverso un semplice test: appoggiarsi comodamente vicino a un muro con le braccia nella posizione che si preferisce. Sollevare un piede di dieci-venti centimetri da terra in modo da stare in equilibrio sull’altro piede. Se non si riesce a mantenere questa posizione per più di 10 secondi, significa che si è a rischio di caduta. Il core allenato aiuta ad aumentare la forza e migliorare l’equilibrio, con il risultato di prevenire le cadute.