Intanto che in azienda decidono se dobbiamo tornare a lavorare in presenza oppure se lo smartworking, quanto meno parziale, diventerà parte integrante del nostro stile di vita, cominciamo con registrare le prime reazioni al ritorno in ufficio e come il nostro organismo reagisce al lavoro da casa, con il frigorifero perennemente a portata di mano. «Un toast 6 euro nel bar accanto all’ufficio? No grazie, se proprio devo, preferisco portarmi la schiscietta da casa», ha postato una milanese su Twitter, ricordando che la spesa per il pranzo, se risolleva le sorti economiche di molti bar e ristoranti che di quella campano, difficilmente sarà rispettata come in passato, fosse solo come gesto di protesta contro il carovita. Di contro, e qui gli studi che abbiamo visionato sono concordi, lo stare più tempo a casa coincide con un aumento della fame nervosa. Per quello che interessa a noi, ovvero l’impatto che il cibo ha sulla salute, di come sia facile ingrassare a causa degli eccessi calorici e che conseguenze negative ci sono quando obesità e sovrappeso intervengono a favorire e a complicare la prognosi di molte malattie, fra le quali quelle oncologiche, uno dei problemi sorti con lo stare più tempo a casa è legato, appunto, al maggiore consumo di cibo. Il suggerimento principale si fonda sul seguente assioma: siccome si sta più tempo a casa, quindi ci si muove di meno e si bruciano meno calorie, forse vale la pena di sforzarsi a mangiare di meno. Ma se il problema è proprio la fame nervosa? L’ostacolo in questo caso va aggirato con astuzia. Se abbiamo deciso di concederci dei pasti più leggeri, è importante non arrivare al momento di pranzo e cena con una fame da lupi. A questo riguardo, vale la stessa regola che adottavamo dai tempi dell’ufficio. Quella di fare almeno uno spuntino a metà mattina con un frutto o uno yogurt, e uno nel tardo pomeriggio con un cracker e un altro frutto, così da spezzare la fame sia prima di pranzo e sia prima di cena. Il che ci permette anche di mantenere nella norma l’indice glicemico, che evita i cali di attenzione e la stanchezza fisico-mentale che compromettono le nostre performance professionali. Detto questo, ricordiamoci che si parte sempre con una ricca colazione. Il momento migliore per consumare dolci e carboidrati è la colazione, che tanto gli eventuali eccessi di entrambi saranno smaltiti nel corso della lunga giornata che abbiamo davanti. Per pranzo vale la regola di prepararsi un piatto diviso in tre parti uguali. Un terzo basato su una fonte magra di proteine, come pollo tacchino o pesce, un terzo di verdura condita con grassi ricchi di polifenoli – come l’olio extravergine di oliva a crudo; e un terzo di cereali: dal riso alla pasta integrale o, giusto per variare, riso rosso, farro, orzo, quinoa o un mix di questi alimenti “alternativi”.
Per la cena, si può cominciare sempre come piatto forte con un minestrone o con una razione abbondante di passata di verdura, e proseguire con un alimento ricco di proteine, possibilmente diverso da quello consumato a pranzo, da accompagnare sempre con della verdura cruda o cotta, cercando l’alternanza con quella consumata a mezzogiorno. Concediamoci pure una ghiotta fetta di pane, meglio se integrale. Per finire, una razione doppia di macedonia ma solo se si è rinunciato al pane. Oppure, in alternativa, un frutto piccolo più un pezzetto di cioccolato fondente che, oltre a essere una gioia per il palato, è ricco di polifenoli (proprio come l’olio extravergine d’oliva) che contribuiscono, fra le altre cose, a regolare l’intestino e a rinforzare il nostro sistema immunitario, oltre a darci la spinta giusta a livello mentale in previsione del riposo serale.
Uno dei consigli per prepararsi al meglio in vista del riposo notturno, oltre a quello di dimenticarsi del frigorifero fino al mattino, è di spegnere ogni tipo di dispositivo fonte luce diretta per le nostre orbite (smartphone e tablet), data la vicinanza oculare, almeno mezz’ora prima di andare a letto. Piuttosto, se siamo in cerca di una distrazione che concili il sonno, meglio ricorrere alla lettura di un libro. Al lume discreto della nostra lampada da comodino, non c’è niente di meglio che qualche pagina di un buon libro per predisporci a un sonno profondo e continuato.
Come è noto, grazie a un riposo notturno gratificante, dipenderà anche il nostro bisogno di cibo del giorno a seguire. Chi dorme male, si alza con il piede sbagliato, e quasi a compensazione del sonno negato, sviluppa un rapporto più complicato con il cibo. La prima cosa che si fa quando si è stressati è quella di scaricare parte della tensione nervosa attraverso il cibo. Ma basta regolarsi a tavola con i semplici suggerimenti ai quali abbiamo accennato per predisporci al meglio verso il ristoro notturno e per accorgerci che si può migliorare molto partendo proprio da qui. Da questi semplici accorgimenti.