Secondo Mark Mattson, professore aggiunto di neuroscienze alla Johns Hopkins University, «il digiuno intermittente non è una dieta ma un modello alimentare che alterna periodi di bilancio energetico negativo (digiuni brevi e/o esercizio fisico) e positivo (mangiare e riposare), ottimizzando la salute generale e quella del cervello».
Una tipologia comune di IF è l’alimentazione a restrizione temporale (TRE: Time-Restricted Eating), in cui la persona limita la finestra temporale per mangiare a 6-8 ore e digiuna circa 18 ore al giorno. Altri modelli includono la dieta 5:2 (mangiare normalmente per 5 giorni alla settimana e consumare un solo pasto moderato negli altri 2 giorni), il digiuno a giorni alterni (ADF) e la dieta mimetica del digiuno (FMD).
Il corpo umano si è evoluto in condizioni di relativa scarsità di cibo, rendendo il digiuno intermittente un’occorrenza comune per i nostri antenati. Lo schema alimentare moderno di tre pasti più spuntini è uno sviluppo relativamente recente nell’evoluzione umana, che può portare a un consumo eccessivo di cibo e a problemi metabolici come l’insulino-resistenza.
Durante un digiuno, quando il glucosio immagazzinato nel fegato si esaurisce (in genere entro 12 ore), il corpo inizia a bruciare grassi, producendo chetoni come fonte di energia alternativa. Questo stato metabolico, chiamato chetosi, fornisce carburante alle cellule, stimolandole e promuovendo la resistenza allo stress e contrastando le malattie.
Vari regimi IF hanno mostrato impatti positivi sulla perdita di peso, la resistenza all’insulina, il sistema cardiovascolare, l’infiammazione, l’immunità, la salute del cervello, la qualità del sonno e potenzialmente la prevenzione del cancro.
Diversi studi preclinici e alcuni studi clinici preliminari suggeriscono che il digiuno intermittente potrebbe avere effetti protettivi contro lo sviluppo e la progressione del cancro attraverso molteplici meccanismi. Ecco i meccanismi biologici principali:
- Riduzione dello stress ossidativo: Il digiuno intermittente può diminuire la produzione di radicali liberi che danneggiano il DNA e promuovono la cancerogenesi.
- Miglioramento della riparazione del DNA: Durante i periodi di digiuno, le cellule attivano meccanismi di autoriparazione più efficienti, che possono correggere danni al DNA potenzialmente cancerogeni.
- Effetti anti-infiammatori: L’IF riduce i livelli di marcatori infiammatori sistemici come IL-6, TNF-α e PCR, che sono associati a un maggior rischio di sviluppo di tumori.
- Riduzione dei livelli di insulina e IGF-1: Alti livelli di insulina e del fattore di crescita insulino-simile 1 (IGF-1) sono stati collegati alla progressione di vari tipi di cancro. Il digiuno intermittente abbassa questi livelli.
La dieta mimetica del digiuno (FMD), che prevede il consumo di alimenti appositamente preparati per 5 giorni una volta al mese, trasforma il digiuno «in qualcosa di simile a una medicina», secondo Longo. Studi hanno dimostrato che i cicli FMD promuovono la rigenerazione e riducono i danni in vari sistemi e organi. In diversi trial clinici, il 50-70% dei pazienti con diabete ha ridotto l’uso di farmaci seguendo questo approccio.
Tuttavia, l’IF non è privo di potenziali effetti collaterali e non è raccomandato per tutti. Non è consigliato per donne in pre-menopausa, persone con squilibri ormonali, donne in gravidanza o allattamento, bambini piccoli, persone con disturbi alimentari, insicurezza alimentare, diabete di tipo 1, età avanzata o fragilità e demenza. Tra i potenziali effetti avversi ci sono ipoglicemia, vertigini e debolezza, che possono essere aggravati dall’uso simultaneo di farmaci antidiabetici.
Per chi desidera provare l’IF, Mattson suggerisce di seguire una dieta sana ed equilibrata durante i periodi non di digiuno, evitando alimenti ad alto contenuto di zuccheri o ultra-processati. Consiglia il consumo di verdure, legumi, frutta, noci, cereali integrali, yogurt greco e alcune carni, preferibilmente pesce o pollo.
E in Italia? In Italia, come in altri paesi europei, l’interesse per il digiuno intermittente è cresciuto negli ultimi anni, in parte attraverso l’influenza dei social media e la divulgazione scientifica. Il modello mediterraneo tradizionale italiano, che prevede già naturalmente periodi di digiuno tra i pasti principali (con una cena relativamente precoce e prima colazione al mattino), potrebbe facilitare l’adozione di alcuni schemi di digiuno intermittente, in particolare il TRE. Alcune cliniche e centri medici specializzati in nutrizione in Italia hanno iniziato a incorporare protocolli di digiuno intermittente nei loro programmi, specialmente per la gestione del peso e delle condizioni metaboliche. La dieta mimetica del digiuno (FMD), sviluppata dal ricercatore italiano Valter Longo, ha ricevuto una certa attenzione in Italia, sia in ambito clinico che nei media.
Secondo Longo, TRE e FMD non sono soluzioni rapide per l’obesità o altri problemi di salute, ma approcci che richiedono disciplina e tempo per essere adottati in modo sostenibile.
Per i medici che intendono raccomandare l’IF ai loro pazienti, Mattson suggerisce di delineare un piano con il paziente, mantenersi in contatto durante le prime settimane, valutare i parametri come peso corporeo, pressione sanguigna e livelli di glucosio dopo 2 mesi e successivamente ogni 6 mesi.
«Abbiamo ora prove sufficienti da studi umani per giustificare la prescrizione di IF a persone con obesità e diabete di tipo 2, e prove emergenti supportano questo approccio per una vasta gamma di altre condizioni», conclude Mattson. Questi entusiasmanti sviluppi possono inaugurare una nuova era di migliore salute per i nostri pazienti.